最近，北大铭师堂后台收到了不少同学的留言，询问考前紧张、压力大怎么办等问题。

    “一想到又要考试，我就大脑空白，看不下书，也睡不着觉怎么办？”“如果我发挥不好，考不到理想的学校和专业怎么办？”

    “如果考不好，让爸妈和老师失望，我都不知道该怎么办了……”很多人会不由自主地幻想成功或失败的场景，心里产生巨大的焦虑。

     这种焦虑感，很大程度上来源于想要控制现实，强迫现实按照自己想法发展的绝对化信念。听多了家长和老师对于高考重要性的强调，很多人逐渐内化这样一个信念：“我必须考出好成绩，不辜负自己，也不辜负家长和老师的期待”。但现实是，即便寒窗苦读，我们也很难保证掌握好所有知识，在考试中立于不败之地。而当“我必须要考好”的主观愿望，与“我有可能搞砸的”的客观现实相碰撞时，这种主观和客观的不协调，会让我们产生巨大的落差感和焦虑感，不由自主地想要消除或者回避失败的可能，缓解内心的压力。但现实是，各种意外因素不是考生能够掌控的。越想要控制考试的结果，越被逼迫着看到目标和现实的偏差，于是也会产生更严重的焦虑感。

   焦虑感同样来自考生对于考试结果的“放大”，以及过于偏激的想法。很多考生压力山大不是因为水平不够，而是一些糟糕至极的想法。当我们无限放大高考的影响，不断做悲观的，最坏的推导，那我们就会在幻想层面经历十年，二十年后种种可能的苦难。如果是这种情况，我们自然会感觉到排山倒海的焦虑，精力被消极的“思维链”（Thought Stream）极大地消耗。认识到这一点，你可能会发现：这一切都是灾难化的脑补！就好像参与实验的死囚，明明听到的只是水滴声，但当他们认为这是割腕后滴血的声音时，就不断脑补可怕的伤势，最终用自我暗示把自己活活吓死。

    此外，也会有一些考生认为：“如果发挥不出水平，这十二年的书就白读了，我的努力毫无价值，我是一个失败者。”如此概括化地看待考试的影响，结果就是，考试变成了一个“life or death”的战场。考生会感觉：“如果不能鲤鱼跃龙门，我这辈子就没有指望了。”如果我们认为人生就是一个独木桥，没有其他的出路，那谁都会焦虑自己是不是会掉队。而当我们发现，条条大路通罗马时，视野的广阔也会让我们豁然开朗，更加平心静气地，从容地面对挑战。

    为高考而焦虑的考生可以尝试：（1）调整绝对化、灾难化、过分概括化的不合理信念，调整自己看待问题的方式。情绪ABC理论认为，是信念（belief）,而非激发事件（activating events）导致了我们的情绪和行为结果（consequence）。当我们的大脑被不合理的信念所占据的时候，更容易受外界刺激的影响，产生种种难受的情绪、躯体反应。所以让我们产生焦虑和失眠的，不是高考本身，而是我们看待它的方式。如果考生有控制现实，要求自己必须考好的绝对化倾向，可以告诉自己：“事情并不一定会按照我的预期去发展。我所能做的，就是尽力而为，然后接受所有可能的结果。”当我们不再想要去控制现实，主观和客观是协调一致的时候，就能降低强求而不可得的焦虑和无力感。

    陷入消极“思维链”，把问题想得糟糕至极的考生可以这样想：“的确，如果发挥不理想，今后的发展会遇到更多的困难。但是种种糟糕的假设只是我的脑补，并不一定是现实。一般情况下，我的未来不会那么糟糕。”如果考生能够接纳各种可能性的存在，做正常情况而非极端化的假设，内心的焦虑也会有所减轻。此外，过分概括化，抱着“一考定终身”想法的考生，如果我们能看到发展道路的开阔，以及自我未来的可塑性，焦虑程度也会大大降低。

    （2）活在当下，把握住此时此刻，把过度思考、处理情绪的能量投注到当下的复习和考试中。很多人焦虑，是因为把精力消耗在纠结“如果发挥不好……”“如果有意外情况……”等未来的问题上。当看着复习资料，心里却在假设各种状况，我们大脑这个“CPU”的内存，就会过多地被未来的事所占据。我们会陷入越想越焦虑的恶性循环，没有足够的精力来进行当下的备考。而如果我们能够沉浸到现在的复习中，也就减少了用来过度思考的精力，降低焦虑感。考试考焦虑就像一个皮球，越想要控制它，越会给它一个作用力，让它弹得厉害；如果能把心思集中在当下的备考上，不过多思考未来的状况，也就停止了作用力，让焦虑慢慢平息下来。

   如果实在控制不住焦虑，一直想未来的事情，可以尝试两个小技巧：1.在手上系皮筋，一旦陷入幻想，就用皮筋弹自己的手，告诉自己：“回到当下，好好备考”；2.闭上眼，深呼吸，把繁杂的思绪想象成一朵朵云，漂浮在心灵世界的天空上。你可以观察它们的形状，触摸它们的材质，却不与其中具体的内容做纠缠，静静体会这种“我知道你存在，却不深陷其中，急着回避或改变”的感觉，与杂念和平共处。这个正念冥想的方法，可以帮助我们接纳焦虑情绪的存在，避免陷入恶性循环的“思维链”。

   （3）劳逸结合，避免过度放松或者过度紧张。心理学研究发现，人的注意力有周期性起伏的特点。在一段时间的紧张复习后，我们的注意力水平不可避免地下降，这也是大脑在发出需要休息的信号。所以比较科学的备考方式，也是复习一段时间，稍微起身活动一下再继续。而根据我自己高中复习的状况，在考前削减20%的工作量，比完全放松，或者超负荷学习的效果都要好。如果“大考大放松”，复习时间不足，我们对内容的熟悉度就会减弱，在记忆的提取速度方面处于劣势，考试中产生焦虑；而强求“地毯式”面面俱到的复习，也会导致过度疲劳，第二天注意力的稳定性不足，影响情绪和发挥。所以大家可以根据自己的身体和复习情况，制定合理的冲刺计划。

   （4）熟悉考试题型，做好时间规划和思想准备，警惕出题人的心理陷阱。这一点是针对考试时的焦虑说的。很多学生在考试中手忙脚乱，是因为对于题量和题目难度估计不足。他们往往踏入出题人的心理陷阱：过度纠缠于某些高难度的点，缺乏足够的时间完成其他题目，导致该拿的分拿不到，在考试中留下遗憾；或者发现前几题难度很高，心里开始慌乱，影响其他题目的发挥。所以对于考生来说，在阅览考卷阶段一定要先扫一遍，根据题量和难度做好时间规划。如果平常时间规划做得一般，可以给自己安排5-10分钟的灵活支配时间。当难题在预定时间拿不下，就要把心思完全收回来，跳转下一题。这样不仅可以确保应得的分数，并且在知识网络被其他题目激活后，我们记忆的提取更容易，对难题或许会有新的思路，可以在之后有剩余时间的情况下完成它。而在遇到高难度的前几题时，也要保持好心态，迅速转移注意力，做好下面的题目。思路打开后再去看，或许问题就迎刃而解。

（5）向情绪稳定的家人寻求情感支持，缓解焦虑和无助感。很多人在备考，或者考试中有很强的挫败感，但他们选择自己消化情绪，不和家人倾诉：“反正说了他们也帮不上忙，还不如少让他们担心。”而无处宣泄的消极情绪，可能会导致他们分出一部分精力来维持心态，没办法专注地投入考试。可能一个更好的策略，是在考试期间避免和焦虑的家人接触，让淡定的，对焦虑有较好容纳能力的家人照顾自己的起居出行。心理学家比昂提出一个阿尔法功能模型：父母就像一个净化装置，消化孩子传递过来的无法承受的情感体验（贝塔元素），然后把可以承受的情感体验（阿尔法元素）传递给孩子，帮助他们更好地发挥自我功能。如果和情绪稳定的家人在一起，我们把焦虑传递出去，然后得到他们镇定的，温暖的回应，这也让我们获得情感支持，缓解焦虑情绪，更好地发挥出水平。

    通常，在考试前，我们多少都会有点紧张。这是非常正常的。但是，有时这种紧张情绪会强烈到让我们难以集中注意力，无法正常发挥，这也是很多考生和家长所担心的。

    为此，我们写了这篇考试焦虑（Test Anxiety）应对指南，希望能对即将要考试的你有所帮助。

什么是考试焦虑？

考试焦虑是表现焦虑（Performance Anxiety）的一种。当我们身处需要自我表现的场合、且对自身表现有所期待时，就可能会受到焦虑困扰。

演讲、大会发言、表演独唱、面试……这些情况下，焦虑都是可能发生的。

和其它的表现焦虑相似的是，考试焦虑会给人带来许多不适的感受：胃疼、头疼、心跳加速、胃里好像有一堆扑棱蛾子、手抖、出汗，甚至感觉自己快要在考场上昏倒，等等。

考试焦虑的一些常见表现：

• 考前一晚睡不好，甚至失眠

• 考前吃东西就会胃疼

• 考试前容易发火，很难和人好好相处

• 考试过程中会大脑空白，原本记得的知识点也会想不起来

• 写完卷子了，看到别人还在写，就超级担心

• 看到别人写完卷子了，自己还没写完，就超级担心

• 出汗、心跳加速，甚至感到恶心想吐

  ……

  
  
  

为什么会出现考试焦虑？

考试焦虑可能的原因有很多。有一些相对容易去发现和改善，而另一些则更为隐蔽，我们也更难仅凭意志来左右。

1. “总是觉得自己没有准备好”

当我们面临像高考这样的重大考试时，可能每个人甚至每个家庭都会非常认真地对待。

考生们在复习的时候常常会感觉“刚背的东西，隔一天怎么又忘了”、“明明复习了整整三遍，为什么还是有知识点很陌生？！”

这时大家就陷入了一种“总是觉得自己没有准备好”的错误信念中，总怕自己现在记不住的那个知识点，考试的时候刚好就考到，一股无法抑制的焦虑怎么也驱赶不掉。

其实，我们都明白世界上没有完美的人和事，同理也应该明白，我们不可能真的等到复习到完美了再踏上考场。

2. 期望的重压

导致考试焦虑的压力可能来源很多，可能是自己的理想、家长和老师的期望、与实际有差距的目标、过去成绩的不理想等等。

当我们处于高压之下，我们的身体会释放一种应急激素——肾上腺素（adrenaline）。肾上腺素增多的时候，大脑会认为我们遇到了危险，然后让我们进入“战或逃”（fight-or-flight）的状态。

在这样的状态中，我们会有一系列生理反应：出汗、心跳加速、呼吸加快……我们开始感觉慌乱、紧张，注意力也变得难以集中。

3. 无限放大考试失败的结果

每个考过试的人都或多或少会有些担心，如果考砸了怎么办。对于考砸的恐惧，适度的话，甚至可以成为督促我们认真备考的动力。

但是，如果我们过度关注失败的可能，将自己的价值与考试的结果关联起来，就可能会助长内心的焦虑，比如：“万一考砸了，我这辈子就完了！”

如果这些被放大后的念头占据我们的脑海，那么高考不再是考试，而是成为了一个决定我们这一生到底会过得怎么样的事情，听起来就无比的焦虑。

越焦虑越考不好
一个恶性循环
考试焦虑会直接影响我们的成绩。

这是一个严重的恶性循环：我们越是焦虑，越会被焦虑的感觉掌控，然后我们会感觉更糟糕，更恐惧考试失败，也更难以集中注意力应考。

而这样的情况，会让我们更有可能考砸。在下一次考试的时候，也可能会更加焦虑。

长期来看，考试焦虑可能会影响我们的学习能力，造成长久的拖延、注意力不集中等问题。

和刷题同等重要的

考试焦虑应对指南

保证睡眠和营养、适度放松等等建议我们就不再多说了，如果你有过考试焦虑的经历，或是担心自己会有考试焦虑，以下这些方法，或许值得一试。

• 努力但不苛求地备考

当你发现背完某些知识点，过一会儿又想不太起来的时候，不用着急，就像艾宾浩斯遗忘曲线说的那样，遗忘是必然的，是先快后慢的，背完1小时后可能还能记住的部分不足50%，这都是正常的。

在这个时候不要因此就打乱自己的复习计划，反复在一个点上死磕。而是应该继续按照原先定好的计划一轮一轮的复习，每完成一轮复习都是在帮助短时记忆记住的知识点进入长时记忆。

就像之前所说的，不可能等到你“准备完美了”再踏上考场，复习时不要过度苛求自己，可能是减缓焦虑的有效办法。

• 写下你的焦虑

研究显示，在考前写下关于考试的焦虑，可以有效提高考试成绩，缓解焦虑。这一方法，对那些习惯性考试焦虑的同学尤其有效。

当你在复习或是考前几天、几分钟感到焦虑时，试着在一张纸上写下你脑中所有的担心、焦虑的念头，比如“我担心记不住知识点”、“我害怕考不好”、“我感觉特别焦虑”等等，试着把你所有的念头都表达出来。

压抑焦虑和担心的情绪，效果往往适得其反，我们应该告诉自己的，不是“别害怕”，而是承认和表达自己的情绪。

通过恰当的方式表达情绪，能够帮助我们“驯服”自己的大脑，重获对于情绪的控制力。

• 挑战负面想法

在焦虑中，我们或许习惯了被动接受大脑告诉我们的一切，包括种种担忧，和令人惶恐的可能结果。

当我们意识到，这是考试焦虑在作祟时，不妨在负面想法再次出现时，问一问自己：这个想法对我真的有帮助吗？会让我考得更好吗？

如果答案是否定的，那么你可以坚定地告诉你的大脑：“谢谢提醒，但请停下来。”

• 求助于心理咨询

心理咨询可以帮助你了解考试焦虑从何而来，也能帮你恰当的宣泄这些平时被压抑的焦虑情绪，和你共同探索如何处理他们。

如果你有亲人、朋友即将参加考试，或是在学习过程中受到考试焦虑的困扰，也希望你可以把这篇文章转发给他们。

也许，对于每个人来说，中考高考都是不得不自己去面对的一场战役。

但在最终战役打响前，你们不会是一个人在战斗。

更重要的是，考试不是我们人生的全部。

「愿你们合上笔盖的那一刻，有着战士收刀入鞘的骄傲。」

北大铭师堂 . 中高考新课标冲刺专家 

开设：  高三初三全托班复读班  高考中考冲刺签约班                

新高一：   语文 数学 英语 物理 化学

 高一复习巩固班：数学 英语 物理 化学

高三高二： 语文 数学 英语 物理 化学  地理  历史 政治 生物

另开设：   高三初三全托班复读班  高考中考冲刺签约班  初一初二衔接班

初高中各科周末班晚班   VIP 精英5人班  VIP 白金一对一

      

咨询报名热线：0851-86889017  13124677881     15185112921

总校：喷水池陕西路与延安东路交叉口贵州科学院3楼 

   十年来，北大铭师堂始终以圆梦学子，塑造英才为己任，不断传承和发扬明志求真、克己的教育理念，以精神之力驱动进步，以专注之心打造精英，至今已向全国各地高校输送上万名优秀学子，众多英才升入国内一流名校，精彩绝伦的激情教学，无与伦比的培训效果，北大铭师堂改变你的人生，助你实现名校梦想！